Att äga sina känslor

Vårt utgångsläge: Att leva vid sidan av sig själv

Det är få av oss som har fått lära sig att hantera svåra känslotillstånd på ett sätt där vi med hjälp av känslorna kan navigera också sådant som vi uppfattar som obehagligt, skamfyllt eller outhärdligt. För att det här ska vara möjligt behövs det redskap och förhållningssätt som stöder oss att faktiskt lyssna till de budskap våra känslor hämtar med sig. Istället har så många av oss ända sedan vi var små tränats att förminska och ifrågasätta, eller helt enkelt ignorera det svåra som vi känner. Vi har fått lära oss att se som entydigt ”negativa” sådana känslor som väcker obehag, och vi har intalats att vissa känslor är närmast oacceptabla, eftersom de antas vara ett bevis på att vi är svaga eller har dålig karaktär. Det är för många av oss därför fyllt av skam såväl att visa sina känslor som att känna dem.

Till följd av att det är så svårt att närma sig de ”negativa” känslorna, börjar obehaget i dem te sig direkt skrämmande. Som något som vi måste undkomma istället för att välkomna och lyssna till. Som något som vi måste sätta locket på och vända oss ifrån ifall det kommer alltför nära – och därmed undvika oss själva. Men även då det tydligt syns på oss att vi svepts med i starka känsloenergier – till exempel genom att agera ut på andra eller allmänt tappa fattningen - så förlorar vi kontakten till vårt eget centrum. Och med den, förmågan att agera enligt det som vi kan ställa oss bakom.

Då vi är oförmögna att hantera vissa känslor börjar vi istället utveckla ett antal strategier för att parera och bedöva det som blir för överväldigande. Kanske tar vi på oss alldeles på tok för mycket mer än det vi orkar med, för att på så sätt slippa kännas vid den vassa tanken om vår otillräcklighet. Kanske står vi inte ut med mindre än att hela tiden vara bäst, för att vi är på ständig flykt ifrån den grymma lögnen om vår egen brist på värde. Kanske har vi utvecklat en skarpsynthet som likt hökens blick får syn på varje litet snedsteg hos de andra, för att på så sätt lyckas undgå ofullkomligheten i vår egen oförklädda spegelbild. Eller så jobbar vi för mycket, köper vi för mycket, äter, dricker, pratar vi för mycket. Eller isolerar oss från andra. Och försöker envist undkomma den oerhörda sårbarhet som det (också) innebär att vara mänsklig varelse i världen.

Det är därför knappast särskilt konstigt att vi hajar till då någon påstår att det finns ett värde i att omfamna och komma i kontakt med sorgen, ilskan eller rent av avundsjukan. Eller vilken känsla det nu råkar vara. Någonstans så är vi ändå välmedvetna om hur mycket av vår kraft vi sätter på att hålla alla dessa känslor på behörigt avstånd. Någonstans så vet vi också, att det vi håller på med är att tona ner vår egen inre röst. Och att vi samtidigt förbrukar energi och fokus som vi kunde rikta mot det verkligt viktiga. Istället för att krympa ner det utrymme inom oss som kunde inhysa impulser för vår egen utveckling.

Oberoende av vilka strategier som vi gjort till våra egna, så stärker de sällan våra relationer eller vår upplevelse av att själva styra våra liv. Snarare än att uppstå ur medvetna beslut, så fungerar dessa handlingsmönster ofta instinktivt. De kan därför liknas vid automatiska reaktioner med syfte att skydda eller försvara oss. Detta innebär att vi, för att kunna komma våra känslor närmare på ett sätt som faktiskt tjänar oss, måste lära oss att skapa trygghet kring det vi uppfattar som smärtsamt eller farligt. Att odla denna trygghet handlar mycket om att lära känna den vi är på väldigt nya sätt, och att nyfiket och tillåtande närma sig de delar av oss själva som vi vant oss att fördöma eller bara bortse från. Vi behöver bli medvetna om de ställen i oss själva där vi trasslar in oss i det jag kallar tankekänslo-klumpar, öva upp vår förmåga att frigöra oss från dessa, och via kroppen lugna och reglera känslotoppar (och den stressnivå) som ställer sig i vägen för den kunskap känslan alltid hämtar med sig. Det handlar om att lära sig att bära alltmer ansvar för sig själv. Och i detta finna friheten att leva enligt det som skapar mening.

Kort om känslornas funktion och följderna av att inte vara i kontakt med sina känslor

Känslor kan beskrivas som en typ av inre referensram, med hjälp av vilken vi kan orientera oss i världen. De hjälper oss att svara på de intryck, möjligheter och konkreta faror som vi omges av. Att ta på allvar sina känslor handlar därför ytterst om vår överlevnad, och om att tolka de signaler inifrån (dvs känslorna) som ber oss reagera eller handla i förhållande till det som existerar runt omkring oss. De slår larm i egenskap av rädsla då vi har skäl att akta oss. De tänder ilskan som en del av vårt försvar. De alstrar välbehag då vi är trygga, och gör det därför lättare för oss att inse vad det är som vi behöver. De väcker nyfikenhet så att vi lär oss det som vi behöver kunna, och översköljer oss med sorg så att vi inte börjar ta för givet eller glömmer bort att vårda det vi älskar. Att känna sina känslor är också nödvändigt för att skapa och ta del av genuina möten och kontakt i samvaron med andra. Den slags kontakt som utgör motkraften till ensamhet, och är ett villkor för att vi ska kunna se oss själva i den andra och därmed utveckla vår medkänsla och empati. Emedan vi är sociala varelser och därför utvecklas och existerar i förhållande till andra, blir den här kontakten också som en spegel för vårt eget inre. En slags nyckel till en inre kännedom som sakta ger oss möjlighet att styra våra egna liv.

Att inte känna sina känslor skapar därför avstånd både i förhållande till andra och oss själva. Det skapar ensamhet och isolerar, men gör oss också allt mer otillgängliga inför den inre visdom endast vi kan alstra om oss själva. När vi utestänger oss ifrån vår egen visdom, urholkar vi samtidigt vår egen makt över vår egen tillvaro. Vi gör oss blinda för de möjligheter som står till buds. Och vi krymper utrymmet för sådan handling som styrs inifrån, och som bär på våra egna avsikter och intentioner. Istället svarar vi allt mera, ofta överdrivet mycket, på förväntningar och påbud utifrån. Eller på sådant inuti oss som vi tvingat oss att tränga undan, och som från skuggan fortsätter att styra våra liv. De flesta av oss vet, att det undanträngda obönhörligt tar sig in i vardagen. Och att det liksom avarter av det vi ursprungligen kände målmedvetet manövrerar våra relationer, våra handlingar och våra liv. Via övergivna sorger och förbittrade besvikelser, via ilska som har tappat bort sitt eget syfte och istället blivit aggressioner. Via snedvridna begär som inte längre matar livslusten.

Ju mer vi låter bli att låtsas om, bedövar eller går åt sidan för de känslor som vi lärt oss att fördöma eller vända oss ifrån, desto mer späds också upplevelser och känslor som vi eftertraktar ut. Desto mer riskabelt blir det då att känna starkt och intensivt också det ”positiva”, det behagliga som skapar expansion och tillfredsställelse. Det är den andra sidan av den ofrånkomliga balansen, att det inte går att undvika det ena men fortfarande ha massor av det andra. Det är nämligen i egenskap av helhet, som människans känslospektrum är en livsviktig funktion. Och när vi av orsak eller annan måste stänga ner en del av detta spektrum, kommer vi i något skede nästan oundvikligen att råka in på (mycket trånga) villovägar.

Om tankekänslo-klumpar

Även om vi gärna tror att om vi bara tänker rätt så kan vi tänka ut oss ur det obehagliga, så är det nödvändigt att släppa taget om de tankar som slår följe med de svåra känslorna. Här uppstår ofta ett slags ”tankekänslo-klumpar” som sällan leder någon vart. De tenderar snarare att klibba fast sig i sig själva och matar därför själva obehaget (t.ex. tanken ”om jag begår ett misstag kommer ingen någonsin att tycka om mig och det bevisar att jag är värdelös” i kombination med eskalerande känslor av rädsla). Dessa tankekänslo-klumpar sitter ofta fast i egna tolkningar vi gör och slutsatser vi drar om världen, om oss själva och om andra. De är ett resultat av de trosföreställningar som ofta formats i oss ren då vi var mycket små, och som kan jämföras med ett slags filter genom vilket världen träder fram för oss och blir begriplig. De dikterar upp och ned, det som är sant för oss och det vi inte tror på. Och det blir med dem liksom med marken som vi står på: inte nåt vi brukar lägga märke till, men förutan vilken vi förlorar fästet. Och som vi därför självklart håller fast vid. Och som vår hjärna håller fast vid! För att den biologiskt delvis utvecklats och formats utgående från det som tidigt hänt oss. Det betyder i praktiken att vi inte alltid har så stor kontroll över i vilken riktning våra tankar går, och när de börjar snurra runt i känslostyrda ”loopar”.

Det är nödvändigt att inse att våra trosföreställningar ofta är för snäva, till och med förvrängda och i längden rentav skadliga. Kanske har vi någon gång fått för oss att människor vill oss illa, eller att vi ständigt måste jobba hårt så att de säkert stannar kvar. Och reagerar som en följd av detta på minsta invändning av andra som vore den detsamma som ett hot eller en kritik som kräver att vi går i självförsvar. Då finns det risk för att vi fastnar i vår ilska. Kanske har vi intalats att äkta tacksamhet går stick i stäv med känslor av besvikelse och sorg. Kanske tror vi att vi saknar rätten till de senare för att vi lärt oss att förakta klagandet och att det gör oss till en sämre människa. Då finns en risk att skammen börjar styra våra liv. Kanske har vi lärt oss att ett misslyckande är lika med en brist på värde. Och viker därför ständigt undan för det nya. Trots att det vi redan är bekanta med för länge sedan tråkat ut oss. Då blir vår utmaning att lära känna och bli vän med rädslan, istället för att låta den ha makten över oss.

En del trosföreställningar får oss alltså lätt att fastna i rigida tankemönster som går hand i hand med vissa känslor. Dessa mönster är ofta svart-vita och gör det därmed svårt för oss att med nyans och rättvisa förhålla oss till världen runt omkring oss, men också till oss själva. De motarbetar trygga relationer för de gör det nästan omöjligt att ta den andras perspektiv. De skymmer sikten för de val som föds då vi kan vara sanna med oss själva och bejaka också sådant som vi trott att är förbjudet. Och de lägger skuggor över horisonten för vår utveckling och fängslar oss i sådant som för länge sedan börjat skava på vår själ. Istället för att stöda oss att se och fatta tag i det som för oss vidare, så låser dessa tankekänslo-klumpar fast oss i precis det obehag som vi har gjort vårt bästa för att undvika. För att de tar så mycket av vårt fokus och vår energi. Och för att vi inte vet nån annan råd.

Att arbeta med känslor: Om att använda sig av kroppen och lugna ner det autonoma nervsystemet

1. Vad är närvaro i kroppen?

Det är alltså nödvändigt att öva på att släppa de berättelser och tankeslingor som vi klistrat fast i svåra, eller ihärdiga känslor. Ett sätt att göra detta inre arbete är att flytta fokus bort från tanken in i kroppen. Att göra detta innebär att fokusera på de sensationer, de förnimmelser som utgör känslans uttryck inuti vår kropp. Varje känsla har sin egen återklang i kroppen, en sensation, och även om de flesta av oss aldrig vant sig vid att lägga märke till och ännu mindre titta närmare på den, så har vi här ett redskap som kan förändra hela livet. Att observera inåt är att praktisera det som kallas mindfulness. Det ökar medvetenheten om oss själva, ger oss självdistans och perspektiv, och därmed möjlighet att börja välja. Bessel van der Kolk uttrycker det så här:

Body awareness puts us in touch with our inner world, the landscape of our organism. Simply noticing our annoyance, nervousness, or anxiety immediately helps us shift our perspective and opens up new options other than our automatic, habitual reactions. Mindfulness puts us in touch with the transitory nature of our feelings and perceptions. When we pay focused attention to our bodily sensations, we can recognize the ebb and flow of our emotions and, with that, increase our control over them. [1]

Det heter att den rena känslan, och dess spegelbild i kroppen – sensationen - inte varar längre än i 90 sekunder. Till skillnad från den hemska känslotanke-klumpen, som kan gå an med oss i timmar eller dagar eller år. 90 futtiga sekunder! Innan den förändras och går över i en annan. Eller åtminstone tar paus, och ger oss lite möjlighet till avstånd. För att det här ska vara möjligt behövs det vilja och en föresats att ta emot och känna känslan i din kropp. Kanske som nåt vasst och krampande i bröstet, kanske som en tomhet utan botten, kanske som ett hav av kokhet glödröd lava – en bild, en färg, en form eller en konsistens. Eller ingenting. Andas in det. Andas ut det med förlängning. Sakta ner på takten och gå varsamt fram. Omfamna försiktigt och ge utrymme för det som du förnimmer. Andas in det. Andas ut det med förlängning. Utan avsikt att förändra det, och faktiskt ännu mindre för att få det att försvinna. Men försök att namnge det som visar sig och det du upptäcker i kroppen. Uppmärksamma när det börjar skifta och förändrar sig. Kanske ett minne visar sig, eller en tanke som du inte tidigare tänkt, kanske uppstår nya känslor. Andas in det. Andas ut det med förlängning. Och för ditt fokus åter in i kroppen. Öva på att praktisera tålamod och närvaro, och ge din tillåtelse för det att få bli synligt, som finns här i dig just nu. Ge det din respekt och utan att fördöma, lär dig långsamt hålla alla delar av dig själv.

2. Kroppsmedvetenhet – ett nervsystematiskt perspektiv på själv-reglering

Det kan kännas verkligt skrämmande och kontraproduktivt att göra mera plats för det förkroppsligade, till exempel vet de flesta av oss instinktivt att det är i kroppen som det fysiskt smärtsamma i känslan sitter. Därtill lever vi i en kultur, som säger att det kroppsliga är mycket mindre värt än våra tankar - som vi ju lärt oss att ska visa vägen. Vi har intalats att kroppen är så mycket mera opålitlig, snudd på farlig. Vi befarar att det kroppsliga och känslomässiga ska sluka oss totalt och måste därför kontrollera det, vilket vi tror att är det samma som att tränga undan det.

Men det som händer i vår hjärna när vi börjar observera det som sker i kroppen (en praktik som också kallas interoception) är närmast ett mirakel. Jag ska kort och mycket förenklat försöka
tydliggöra först de underliggande mekanismerna och sedan interoceptionens gåva: Våra tankar och det kognitiva sitter längre fram i hjärnan, i den främre pannloben. Denna del fungerar bäst då vi upplever oss vara trygga, men den stängs gradvis ner när vår upplevelse av hot blir väldigt intensiv. Känslorna, i sin tur, har sin hemvist längre bak i hjärnan, i det limbiska systemet, i amygdalan. Här uppfattas och avgörs, med grund i tolkningar som görs med blixtens hastighet, om det finns ett hot och vilka känslor som i enlighet med det slås på. Ett hot kan självklart vara en attack från någon eller något utifrån, men det kan också uppstå ur en mycket obehaglig känsla och de tankar som den hänger fast vid. Att det limbiska systemet också utvecklas i enlighet med det vi tidigt upplever och erfar, förklarar delvis varför upplevelsen av hot och fara är så subjektiv och inte alltid ”rationell”. Längst bak, i sin tur, i den äldsta delen av vår hjärna (i reptilhjärnan och i det autonoma nervsystemet) vakar vårt försvar, våra instinktiva överlevnadsmekanismer. Försvaret skruvas upp på kommando av det limbiska systemet, i enlighet med dess bedömningar. Allt det här sker blixtsnabbt, långt innan de kognitiva delarna av hjärnan ens fått chans att utvärdera läget. Det betyder att det är det limbiska systemet som bestämmer när den främre delen av vår hjärna gradvis börjar skruvas ner. Och när den helt stängs ner, så går det lika med vår närvaro!

För att återkoppla till vårt arbete med känslorna: Om vi vill komma i kontakt med också svåra känslor, dom som vi på något plan är rädda för att känna, är det viktigt att vi hittar sätt att göra det som inte överväldigar så mycket att de olika kontoren i vår hjärna börjar stänga ner varandra. För då slås autopiloten på och gamla mönster börjar styra. Vi behöver aktivera det kontor som känner (även om det löper risk att trigga vårt försvar), men också det kontor där tanken sitter, eftersom det är här som vår kapacitet till närvaro är rotad. Och det är här som vår förmåga att bevittna det som sker i kroppen kommer in och skapar möjlighet att återaktivera och förstärka den försvagade kontakten mellan de olika kontoren. Det som händer här – då vi släpper tanken som har hakat fast sig i de svåra känslorna, och aktivt börjar lägga märke till de sensationer som är kopplade till dem i kroppen, då vi namnger dessa sensationer och sätter ord på det vi känner och förnimmer, då vi andas djupt och medvetet förlänger tiden då vi andas ut – det som händer är att lugnande och tröstande substanser börjar skickas ut från delar av den främre pannloben till limbiska systemet och till reptilhjärnan. Det här reglerar och tar udden av de starka känslorna, och i samma veva skruvas tankehjärnan gradvis på igen. Då kan vårt autonoma nervsystem sakta återfinna sin balans, istället för att gå i missriktat försvar. Samtidigt vidgas perspektivet i de främre delarna av hjärnan och ger möjlighet till lite mera avstånd och distans.[2]

Det är i just de ögonblick då alla dessa delar i vår hjärna är på gångs och sinsemellan i kontakt, som vi med hjälp av interoception kan stärka tryggheten kring också riktigt svåra känslor. Som vi kan lära oss att hålla alla delar av oss själva. Med andra ord är närvaron i kroppen bokstavligen den medicin som löser rädslans grepp om vårt system. Det innebär att vi på långsikt, då vi gör den till en vana, kan börja odla nya, mera uppbyggliga tankar och förhållningssätt kring både det vi känner och det som händer inuti och utanför oss själva. 

I riktning mot det nya: Agens, självmedkänsla och intuition

När vi undviker svåra känslor är det ofta de berättelser som sitter fast i dem som vi försöker undgå. Det är framför allt dessa berättelser som begränsar vårt rörelseutrymme. Att vara i kontakt med själva känslan, utan att nödvändigtvis gå in i den berättelse den bär på, och så småningom hitta svar på frågan ”varför känner jag så här?” är det första steget mot handling eller förhållningssätt som kan förändra en situation till det bättre. Eller åtminstone göra den lite mindre jobbig. Och därifrån ta nästa steg.

Att lära sig att tyda sina känslors budskap handlar delvis om att lära känna sig själv och det sätt på vilket vi konstruerar vår verklighet i enlighet med våra trosföreställningar. Ökad självkännedom kan därför innebära en insikt om att vi inte nödvändigtvis behöver agera på en
specifik känsla (t.ex. skuld) eller dra snabba slutsatser om den situation den uppstått ur (t.ex. den andras irritation/invändning beror på mig/att jag är en dålig människa). Det är viktigt att förstå att denna insikt inte på något vis ogiltigförklarar det budskap själva känslan kommer med (t.ex. behovet av bekräftelse på att det inte är mitt fel och att jag räcker till sådan som jag är). Insikten kan däremot få oss att ifrågasätta gamla strategier (t.ex. tendensen att bära ansvar för sådant som inte hör till mig) och istället hitta nya, mera ändamålsenliga sätt att svara på känslans budskap. Det här är en process som stärker det som kallas för agens, dvs den egna förmågan att påverka sina omständigheter utgående från kunskap om vem du är, vad du vill, var du står och vad det är som du behöver.

Att känna sina känslor handlar väldigt mycket om att lära sig att bära ansvar för sig själv. Men eftersom vår hjärna ofta reagerar på svåra känslor som om vore de ett hot, och därmed skruvar ner vårt perspektiv och vår förmåga att tänka klart, så är det nödvändigt att vi lär oss att själva lugna ner starkt obehagliga känslomässiga tillstånd. Då kan vi höra det vi behöver veta. Interoception utgör därför ett grundläggande redskap i vår utveckling mot en stabilare kontakt med våra känslor, och stärker samtidigt vår förmåga att särskilja, gallra och sortera bland de intryck och impulser som påverkar oss både inifrån och utifrån. Så här kan vi förvandla våra känslor till den karta och kompass som gör det möjligt att med större frihet röra oss bland våra medmänniskor, i livets olika skeden och i världen.

Själv-reglering, det att kunna lugna ner sig själv och sänka stressnivån i det autonoma nervsystemet, är också ett avgörande element i vår förmåga till självmedkänsla. Självmedkänslan innebär för de flesta av oss en helt ny relation till oss själva, och ber oss därför om envis övning. Förmågan (och viljan!) att bemöta sig själv med medkänsla bär ändå på en radikal potential i det inre arbete som ökar våra möjligheter att skapa den verklighet vi längtar efter. Självmedkänslan handlar i hög grad om att med närvaro, värme och förståelse hantera också de stunder där vi känner oss usla, misslyckade och förtvivlade. Utan att fördöma eller
tysta ned. Utan att dras med i känslostormen. Men med lugn och acceptans – tänk en trygg förälder eller vuxen som håller om ett litet barn som är utom sig. Som vet att obehaget kommer att gå över (utan att vi projicerar bort det). Och som vet att det är nödvändigt att först bejaka det vi känner, för att sedan kunna vidkänna och på mera uppbyggliga sätt bemöta det som får oss att må illa. 

I sin bok The body keeps the score, skriver van der Kolk att känslor och förnuft inte ska uppfattas som varandras motsatser. Istället menar han att känslor, eftersom de tillskriver våra upplevelser värde kan uppfattas som det fundament som förnuftet utgår ifrån. Man kunde kanske uttrycka det som så att kontakten till våra känslor på ett djupare plan handlar om en närhet med tillvaron som är ovärderlig för vår upplevelse av mening och sammanhang. Och som därför är en förutsättning för att vi fokuserat skall ha möjlighet att orientera oss i livet, i våra relationer och i enlighet med det vi eftersträvar och värderar. Det är inte lätt att sätta ord på den här delen av vår inre process. Delvis är den av ett direkt förkroppsligat slag, som är så ändlöst mycket vackrare och mer komplext än det neurobiologiska förlopp jag förenklat försökt beskriva här. Men delvis trivs den också i de delar av vår hjärna, i den högra hjärnhalvan, som är mindre upptagna med logik och förnuft, och istället bebos av symboler, arketyper, det mer sublima och det språkligt ogripbara. Det är en process som återspeglar själens läkning, och som till stor del äger rum i det omedvetna. Ofta beskrivs den i termer av att hitta hem i sin kropp och i världen. För mig handlar det om en pågående praktik, som sakta ger alltmera tillgång till det slag av inre vetande som också kallas för intuition. Som sakta ger oss alltmer mod att bana väg inför den kraft inom oss som genomströmmar tillvaron på djupet. Och som inte är beroende av hur vi råkar känna oss för stunden.

[1] Se s.210 i Bessel van der Kolks kanske mest kända bok The body keeps the score - Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma, 2015. 
[2]Den här fantastiska insikten om vår hjärnas genialitet fick jag under en kurs med Terrence Real och Juliane Taylor Shore.